Cuando pensamos en los Andes, solemos imaginar las montañas, las grandes mesetas de altura y los paisajes espectaculares de América del Sur. Pero estas tierras albergan también una increíble riqueza alimentaria.
Desde hace generaciones, las comunidades andinas cultivan y utilizan plantas especialmente bien adaptadas a su entorno. La quinua, la cañihua, la kiwicha, la maca o el sacha inchi se consumen hoy mucho más allá de su región de origen.
Algunos son pseudocereales, otros son raíces o semillas oleaginosas. Sin embargo, todos tienen algo en común: cuentan una historia de territorio, de transmisión y de saber hacer culinario.
¿Por qué descubrir los alimentos de los Andes?
Los pseudocereales andinos, en particular la quinua, la cañihua y la kiwicha, son semillas de plantas que botánicamente no son cereales, pero que pueden utilizarse de manera similar en la cocina.
Son naturalmente ricos en almidón y también pueden aportar proteínas, fibra, minerales y grasas. Su composición nutricional varía, no obstante, según la variedad, las condiciones de cultivo y la preparación. Agris
Su interés no se limita, por tanto, a su composición nutricional. Son también ingredientes que permiten descubrir otra manera de cocinar las semillas, las harinas y los cereales.
Detrás de estos alimentos, hombres y mujeres
Detrás de cada semilla que descubrimos hay una historia.
En los Andes, generaciones de pequeños agricultores y de comunidades rurales han cultivado estas plantas en condiciones a veces difíciles: altitud elevada, temperaturas variables, sequía o suelos particulares.
Estos cultivos tradicionales han permitido preservar variedades, técnicas agrícolas y usos culinarios que hoy forman parte del patrimonio alimentario de la región.
Con el tiempo, algunos de estos alimentos han salido de los Andes para llegar a las cocinas del mundo entero.
Detrás de cada semilla, de cada cosecha y de cada receta hay saberes transmitidos de generación en generación.
Eso es también lo que hace tan interesante descubrirlos: cuando cocinamos con estos ingredientes, no solo descubrimos nuevos sabores, sino una pequeña parte de la historia alimentaria de los Andes.
Quinua, cañihua y kiwicha: las pequeñas semillas de los Andes
En las altiplanicies andinas, varias semillas se cultivan y se consumen tradicionalmente desde hace mucho tiempo.
La quinua es hoy la más conocida, pero no es la única. La cañihua y la kiwicha también merecen ser descubiertas.
🌱 ¿Qué es la cañihua?
La cañihua, también llamada kañiwa, es una pequeña semilla originaria de las altiplanicies andinas, en particular de la región del lago Titicaca.
Pertenece a la misma gran familia botánica que la quinua y forma parte de los pseudocereales. Su cultivo está especialmente adaptado a las condiciones difíciles de las zonas de altura.
Desde el punto de vista nutricional, la cañihua aporta proteínas, fibra y diferentes minerales. Su composición puede variar según las variedades y los modos de preparación. Diversos trabajos dedicados a los granos andinos muestran el interés nutricional de la cañihua, la quinua y la kiwicha. Agris
¿Cómo cocinarla?
Su sabor ligeramente avellanado y tostado permite utilizarla en numerosas preparaciones:
- porridge;
- sopas;
- ensaladas;
- galletas;
- panes y tortas;
- harina para repostería.
Puede ser una bonita alternativa para aportar una textura y un sabor diferentes a las recetas del día a día.
🌾 ¿Qué es la kiwicha?
La kiwicha, también llamada amaranto, es una pequeña semilla cultivada tradicionalmente en los Andes.
Botánicamente no es un cereal: la planta pertenece al género Amaranthus. Sin embargo, sus semillas pueden utilizarse de forma similar a ciertos cereales.
La kiwicha aporta proteínas, fibra y diferentes minerales. Su composición nutricional depende, como en las demás semillas, de la variedad y de la preparación. Agris
Su nombre quechua, kiwicha, recuerda además su arraigo en las culturas andinas.
¿Cómo cocinarla?
La kiwicha puede ser:
- cocida como una pequeña semilla;
- transformada en harina;
- inflada;
- añadida a galletas y repostería;
- incorporada en barritas de cereales o mezclas para el desayuno.
Su ligero sabor tostado combina particularmente bien con el chocolate, la miel, los frutos secos y las especias.
🫘 ¿Qué es el sacha inchi?
El sacha inchi es diferente de la quinua, la cañihua y la kiwicha.
No se trata de un pseudocereal, sino de una planta oleaginosa originaria de la región amazónica de América del Sur, en particular de Perú. Sus semillas son especialmente interesantes por su contenido en grasas insaturadas, sobre todo en ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal. También contienen proteínas. PubMed
Hoy se encuentra el sacha inchi en diferentes formas: semillas tostadas, aceite o harina.
¿Cómo descubrirlo en la cocina?
Las semillas tostadas pueden degustarse como frutos secos o añadirse:
- a las ensaladas;
- a las granolas;
- a las mezclas de aperitivo;
- a las preparaciones saladas;
- a los postres.
Su sabor ligeramente tostado y su textura crujiente lo convierten en un ingrediente especialmente interesante para aportar contraste a un plato.
🌿 ¿Qué es la maca?
La maca (Lepidium meyenii) es también diferente.
Se trata de una raíz originaria de las altiplanicies de los Andes peruanos, donde se cultiva desde hace muchísimo tiempo. Pertenece a la familia de las brasicáceas, como el brócoli, la col o el rábano. PubMed
La raíz se seca generalmente y luego se reduce a polvo. También se puede encontrar la maca en forma de extracto o de complemento alimenticio.
En las culturas andinas, la maca se asocia tradicionalmente con la vitalidad y la fertilidad. Hoy es objeto de numerosas investigaciones científicas, en particular sobre la función sexual, la fatiga y ciertos síntomas relacionados con la menopausia.
Sin embargo, los estudios clínicos siguen siendo limitados y no permiten presentar la maca como un tratamiento médico. PubMed
¿Y en la cocina?
Es sobre todo como ingrediente que la maca me interesa.
Su polvo tiene un sabor particular, ligeramente malteado, caramelizado y avellanado. Puede incorporarse a:
- batidos;
- porridges;
- bebidas calientes;
- galletas;
- pasteles;
- postres de chocolate.
Una pequeña cantidad basta generalmente para perfumar una preparación.
🌾 Alimentos antiguos para una cocina de hoy
La quinua, la cañihua, la kiwicha, el sacha inchi y la maca no son simples «superalimentos» de moda.
Son ante todo el resultado de una larga historia agrícola y culinaria.
Algunos son semillas, otros raíces. Algunos se utilizan como cereales, otros como ingredientes oleaginosos o en polvo.
Pero todos permiten descubrir sabores, texturas y tradiciones culinarias diferentes.
Hoy, estos ingredientes pueden encontrar fácilmente su lugar en una cocina moderna: en un desayuno, una ensalada, una sopa, un postre o simplemente en una preparación casera.
Y quizá ahí resida su mayor interés: hacer viajar nuestros platos mientras nos descubren la historia de quienes los cultivan desde hace generaciones.
🌎 Para recordar
- Quinua — un pseudocereal hoy mundialmente conocido, fácil de integrar en platos salados y dulces.
- Cañihua — una pequeña semilla andina de sabor ligeramente avellanado, interesante para porridges, harinas y repostería.
- Kiwicha — también llamada amaranto, puede cocerse, inflarse o transformarse en harina.
- Sacha inchi — una semilla oleaginosa amazónica especialmente rica en grasas insaturadas y en ALA, un omega-3 vegetal. PubMed
- Maca — una raíz andina consumida tradicionalmente, sobre todo en polvo, y especialmente interesante para perfumar bebidas y postres.
📚 Fuentes
Huamanchumo Prado, W. J. (2020). Pseudocereales andinos: Valor nutritivo y aplicaciones para alimentos libres de gluten. Universitat Politècnica de València.
Casanave Zevallos, M. C., Ruiz Chocano, R. A. & Yarlequé Chocas, M. M. (2022). Evaluación del aporte nutricional de los granos germinados y sin germinar de quinua, kiwicha y cañihua. Agris
Sihag, M. et al. (2021). Sacha inchi (Plukenetia volubilis L.): An emerging source of nutrients, omega-3 fatty acid and phytochemicals. PubMed
Peres, N. da S. L. et al. (2020). Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. PubMed
Lee, M. S. et al. (2011). Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. PubMed
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